לאכול טוב, לחשוב ולהרגיש טוב

ההשפעה המרתקת של המוח ומערכת העיכול האחד על השניה

קרה שהתאהבתם בטירוף והרגשתם פרפרים בבטן?

"שהרגשתם בבטן" שזה האדם הנכון להיות לכם שותף עסקי?

או - קיבלתם בשורה קשה וחשתם בחילה?

הסרט Hack Your Health: The Secret of the Gut , מתאר את מערך המיקרוביום שלנו במעיים

(מיקרוביום: אוסף החיידקים ושאר המיקרואורגניזמים שחיים במערכת העיכול) והשפעתו על היבטים רבים בחיינו: השמנה, מחלות מעיים, דיכאון, חרדה, ואפילו מחשבות ורגשות. 

זהו נושא מרתק, שנתמך כיום במחקרים רבים בתחומי מדעי הבריאות והפסיכולוגיה.  בשנה האחרונה בקליניקה, אני רואה את הקשר בא לידי ביטוי יותר ויותר , ולכן החלטתי לשתף בעובדות ודרכי התמודדות, למען ירבו יציאות ומצב רגשי טובים יותר.

המעיים הם המח השני שלנו.  המח שלנו משפיע ישירות על המעיים, והמעיים משפיעים ומאותתים לו בחזרה.  כך, שהמעיים משפיעים על כל הגוף שלנו! 

הקשר נקרא "ציר המעי-מח"  (להלן הסבר קצר וידידותי, אפשר גם לדלג ולעבור לתכלס)

הקשר הדו-כיווני בין המח והמעיים

ציר "המעי-מח":

המעי והמוח קשורים ישירות דרך מערכת העצבים המרכזית, בעיקר באמצעות עצב הואגוס (העצב התועה בעברית), ומתקשרים גם דרך אותות כימיים כמו הורמונים ונוירוטרנסמיטרים.

(עצב הואגוס זהו עצב הגולגולת היחיד שמחבר בין המח ועד לאיברים בחלל הבטן, בין השאר למערכת העיכול.  הוא יוצא מהמח, עובר דרך העורף, משם מתפצל לאזור בית החזה (דרך פתח הוושט ובסמוך ללב) והבטן.  בכלל, יש יותר עצבים בבטן מאשר בחוט השדרה!)

חיידקי המעי יכולים לייצר נוירוטרנסמיטרים חשובים כמו סרוטונין, דופמין ו-GABA, שמשפיעים על מצב הרוח. לדוגמה, כ-90% מהסרוטונין בגוף מיוצר במעי. 

דלקת ומצב רוח:

·       כאשר המיקרוביום לא מאוזן (מצב של דיסביוזה), עלולה להתרחש דלקת כרונית קלה. דלקת כזו נקשרה לדיכאון, חרדה, ולעיתים גם לבעיות ריכוז ומחשבה שלילית.

·       חיידקים מזיקים במעי עשויים לייצר רעלנים שמגרים את מערכת החיסון ומשפיעים על המוח דרך הדם.

בריאות המעי והורמוני סטרס:

·       המיקרוביום משפיע על תגובת הגוף לסטרס דרך ויסות רמות הקורטיזול. מיקרוביום בריא יכול לסייע בהפחתת התגובה לסטרס, בעוד שמיקרוביום לא מאוזן עלול להחמיר את התחושה של חרדה או עצבנות.

ספיגת רכיבי תזונה:

·       המיקרוביום אחראי לספיגה תקינה של ויטמינים (כמו B12, B6, וחומצה פולית) ומינרלים החיוניים לבריאות נפשית ורגשית. כשיש חוסר איזון, תיתכן פגיעה בתפקוד המוח ובמצב הרוח.

כיצד "איכות החיים" שלנו מושפעת מהקשר בין המח למעיים?

אם אני רוב היום בתחושת מתח, מחשבות טורדניות או סטרס – המח מעביר שדר דרך עצב הואגוס והמע' ההורמונלית למערכת העיכול, וזו תשתבש בוודאות. אני עלולה לסבול מתופעות שונות כמו גזים או נפיחות בבטן או שלא אתרוקן עד הסוף, צרבות, בחילות – תופעות לא נעימות כשהן הופכות ליומיומיות, ועד מצבים קשים ומאתגרים יותר כמו מחלות מעי דלקתיות (קרוהן, קוליטיס).

ומהכיוון השני: אם אני אוכלת בעיקר אוכל מתועש, לא מגוון, או חיה על נשנושים – ייווצר חוסר איזון במיקרוביום שבמעיים שישפיע על המח, ומכאן על מצבי הרגשי, שיכול לבוא לידי ביטוי בתופעות כמו עצבנות, עייפות  במיידי, ועד חוסר איזון מתמשך שיכול לגרום למצבים כרוניים כמו דיכאון, חרדה, או מצבי רוח תנודתיים.

כמו שותפים טובים בעבודה: אם אחד לא עובד טוב, זה משפיע על השני.

אנחנו יכולים להרגיש בבטן ולהבין במח, או להבין במח ולהרגיש את זה בבטן.

אז איך נשפר אי-נוחות בבטן ואת מצבנו הרגשי?

ראשית, לאחר שהבנו את הקשר בין תזונה למצב רגשי, ישנם עקרונות תזונה בסיסיים וכלליים שמומלץ, ככל שניתן, להקפיד עליהם ביומיום:

• העדיפו אוכל ביתי על מסעדות או אוכל מתועש.  מזונות מעובדים ושומנים מוקשים עלולים להחמיר את הדיסביוזה ולהשפיע לרעה על המצב הרגשי. גם במסעדה הטובה ביותר, אתם לא יודעים מה הכניסו לכם לרוטב. אז מדי פעם זה סבבה, אבל לא על בסיס יומיומי.

• אכלו בזמנים קבועים.  הגוף אוהב ומעריך הרגלים קבועים גם אם מה שאכלתם לא 100% בריא.

• אל תאכלו תו"כ צפייה בטלוויזיה, טלפון או מחשב.  גם מהסיבה הפשוטה שאנחנו לא בקשב לגבי מידת השובע.  וגם מהסיבה שאצלנו החדשות לא כ"כ טובות ואף עצובות ומתסכלות, וכשמשלבים אוכל עם תסכול, אנחנו בדרך לבעיות במע' העיכול.  זו השפעה מצטברת.

• גוונו את המזון שאתם צורכים.  לכל ירק יש את האיכות שלו.

• "אל תעמיסו".  הסתפקו ב 80% שובע בכל ארוחה.  פחות עומס על מערכת העיכול והיא תעבוד טוב יותר.

  * במצבים בריאותיים מורכבים יותר כמו למשל בעיות עיכול ו/או שילוב עם מחלה אוטואימונית, שינוי הרגלים הינו בסיסי, אך יש להעמיק באבחנה ובטיפול

ומכיוון המחשבות והמח:

איך נפחית מחשבות טורדניות כשאנחנו חשופים ומוצפים?

מחקרים הראו שההנחיה "לא לחשוב" מחשבה מסוימת, דווקא מגבירה את המחשבה עליה.  אפילו יותר מההנחיה "לחשוב" על אותה מחשבה.

כך שאם יש לנו הרבה מחשבות מטרידות, "בזכות" ציר מח-מעי, קרוב לוודאי שמערכת העיכול תושפע לרעה ("מעי רגיש", בחילות, צרבות וכו')

---

תרגיל:

נא לא לחשוב על 4 פילים ורודים בחיפושית פולקסוואגן

--- 

אני משערת שרובכם דמיינתם כעת 4 פילים בחיפושית פולקסוואגן.

---

אביא כאן מספר טכניקות שהוזכרו גם בסרט*, תוכלו לבחור להתמקד באחת מהן להפחתת מחשבות טורדניות, לתרגל, ולשפר את המצב הרגשי שלכם:

1. החלפת מחשבה: במקום לנסות לדכא מחשבה לא רצויה, מומלץ להחליף אותה במחשבה ניטרלית או חיובית אחרת.

למשל, אם המחשבה הלא רצויה היא על משהו מטריד, אפשר לחשוב על משהו נעים כמו ריח של פרח שאתם אוהבים.

או אם עברתי ליד מאפייה ונחשפתי לריח של קרואסון שוקולד (ואני ממש רוצה להימנע מהקרואסון), אחליף אותו במחשבה על ריח פרח ההדס. 

הטכניקה הזו מסתמכת על כך שהמוח עסוק במחשבה החדשה ולא נשאר מקום למחשבה הלא רצויה.

נדרש פה אימון ותרגול המחשבה, אבל גם שיפור קטן הוא שיפור מצטבר לטווח הארוך.

2.      קבלת המחשבה: במקום לנסות לדכא מחשבות, כדאי לקבל אותן כעובדה ולהבין שהן זמניות וחולפות. הגישה הזו מקובלת גם בטיפול במיינדפולנס, בו מתבצעת התמקדות בקבלה של המחשבות מבלי לשפוט אותן או לנסות לשנות אותן.

3.      כתיבת מחשבות: כתיבה על המחשבות הלא רצויות יכולה לעזור להוציא אותן מהראש ולהפחית את הלחץ שהן גורמות. זה חלק מתהליך שבו האדם מזהה את המחשבות שלו, כותב אותן, ואז משחרר אותן. 

קשיי הירדמות: אני מאוד ממליצה על הטכניקה הזו למי שהמחשבות צצות לו בדיוק כשמנסה להירדם. לקחת דף ועט (לא טלפון) לכתוב מה שעולה, ולשים בצד. זה משחרר.

מתאים מאוד גם למצבים שאנו חשים עומס בקבלת החלטות חשובות במקביל.

4.      תזמון מחשבות: בטכניקה זו, במקום להימנע ממחשבה מסוימת, נקצה לה זמן מוגדר במהלך היום שבו נרשה לעצמנו לחשוב עליה. כך, אם המחשבה תעלה בזמנים אחרים, אפשר לדחות אותה ל"זמן המחשבה" שנקבע מראש. בעיקר בהקשר למחשבות על דאגה. ובשאר היום להתמקד בכאן והעכשיו.

5.      התערבות מודעת:  באמצעות טכניקה זו, נתמודד עם מחשבות לא רצויות על ידי שינוי הסיטואציה או ההרגלים הקשורים בה. למשל,  את מוצאת את עצמך כל לילה במיטה חושבת על דברים מלחיצים בעבודה, מה שמקשה עליך להירדם.  בהתערבות מודעת, במקום לנסות לדכא את המחשבות האלה ישירות, את יכולה ליצור "טקס מרגיע" לפני השינה שיכול לשנות את ההקשר בו מופיעות המחשבות. זה יכול לכלול קריאת ספר קליל (לא של עבודה/לימודים), שמיעת מוזיקה מרגיעה, או תרגול נשימות עמוקות ומדיטציה.

בעצם, ב"התערבות מודעת", ע"י יצירת הרגל חדש ומרגיע לפני השינה, המוח מקשר את זמן השינה לפעילות שמרגיעה אותו במקום למחשבות מלחיצות. עם הזמן, את עשויה לשים לב שהמחשבות המטרידות מופיעות פחות כשאת מיישמת את ההרגלים החדשים, ושהרגשתך חיובית יותר.

כשמוכנים להשקיע את המאמץ הנדרש כדי להרגיש טוב יותר,

זה הצעד הראשון והחשוב בדרך

להתייעצות, מוזמנים ליצור עמי קשר.

ליאור קציר לב