נשימה להפחתת סטרס

נשימה סרעפתית לוויסות מתח וסטרס

סטרס הוא חלק בלתי נפרד מחיי היומיום שלנו - בין אם מדובר בלחץ בעבודה, התמודדות עם גיל ההתבגרות בבית, גיל המעבר שלך או של בעלך, המתח הביטחוני, הכלכלי וכו' וכו'.

למרות שמקורות הסטרס משתנים, התגובה הגופנית שלנו אליהם דומה: המערכת הסימפתטית נכנסת לפעולה, והנשימה היא הראשונה להשתנות.

מה ההבדל בין נשימה יומיומית לנשימה סרעפתית?

במצב רגיל ונינוח, הנשימה שלנו אמורה להיות שקטה ומערבת את הסרעפת. עם זאת, במצבי סטרס מתמשכים, רובנו עוברים לנשימת בית חזה שטוחה:

• נשימה יומיומית/שטוחה:  מתרכזת בחלק העליון של הריאות. מאופיינת בתנועה מרובה של הכתפיים ובית החזה ופחות של הבטן. היא פחות יעילה בחילוף הגזים ונוטה להיות מהירה יותר.

• נשימה סרעפתית (בטנית): מתבססת על תנועת הסרעפת (שריר רחב הממוקם בבסיס הריאות). בשאיפה, הסרעפת נעה מטה, מה שדוחף את איברי הבטן קדימה ויוצר חלל גדול יותר לריאות להתרחב. בנשיפה, הסרעפת עולה חזרה למעלה בצורה פסיבית.

הקשר בין נשימה לרגיעה אינו פסיכולוגי בלבד, אלא נשען על תקשורת עצבית ישירה:

1. עצב הוואגוס זהו העצב המרכזי במערכת העצבים הפארא-סימפתטית. תנועת הסרעפת והרחבת הריאות מגרות פיזית את העצב הזה, שבתורו "מורה" ללב להאט את הקצב ולמוח להוריד את רמת הדריכות.

2. ויסות פחמן דו-חמצני:  מחקרים מראים כי נשימה איטית ומבוקרת מעלה את הלחץ החלקי של CO2 בדם לרמה אופטימלית. בניגוד לתפיסה הרווחת, רמה תקינה של CO2 חיונית לשחרור יעיל של חמצן מההמוגלובין אל תאי המוח והשרירים (נקרא "אפקט בוהר").

3. שונות דופק הלב (HRV) : נשימה קצבית מסנכרנת בין קצב הלב לנשימה. סנכרון זה משפר את מדד ה HRV המעיד על חוסנה של מערכת העצבים ויכולתה להתאושש מסטרס.

הסכנה בנשימה "עמוקה" או מהירה מדי:

טעות נפוצה היא הניסיון לקחת שאיפות עמוקות ומאומצות מדי בזמן לחץ.

• היפר-ונטילציה סמויה: שאיפות גדולות מדי ללא נשיפה מספקת, גורמות לירידה חדה מדי ברמות ה- CO2.  התוצאה היא כיווץ כלי דם במוח, מה שמוביל לסחרחורת, נימול, ותחושת חרדה מוגברת.

• דריכות יתר: שאיפה מהירה מדי מפעילה קולטני מתיחה בחלק העליון של הריאות, המקושרים דווקא למערכת Fight or Flight.

לאיזה מצבים הטכניקה מתאימה?

הנשימה הסרעפתית היא כלי ויסות יעיל במגוון תחומי חיים:

• ניהול כאב:  כלי משלים להרפיה שרירית והפחתת עוצמת הכאב הסובייקטיבית.

• קשיי שינה והירדמות:  הכנת הגוף למעבר ממצב פעיל למצב מנוחה. נדרש תרגול של שבועיים-שלושה לפחות.

• סטרס בהקשר עבודה או לימודים: לפני פגישות, שיחות חשובות. מבחנים. בלמידה ממושכת יש לתרגל כל שעתיים-שלוש

• בית ומשפחה:  ויסות עצמי ברגעי כעס או עומס רגשי מול ילדים ומתבגרים.

תרגיל נשימה קצר להורדת את רמת הסטרס: 

1. הניחו יד אחת על החזה, יד שנייה על הבטן (מעל הטבור).

2. שאיפה עדינה (4 שניות): הכניסו אוויר דרך האף. המטרה היא שרק היד שעל הבטן תעלה, בזמן שהחזה נשאר רגוע.

3. הפסקה קטנה (2 שניות): פשוט תהיו שם לרגע, בלי לחץ.

4. נשיפה ארוכה (6-8 שניות): הוציאו אוויר לאט, מהאף.

חזרו על הפעולה למשך 3-5 דקות (נתפשר בהתחלה גם רק על דקה או סט של 3 חזרות)

כלל חשוב: "חוסר מאמץ"- אם אתם מרגישים שאתם "עובדים" קשה מדי

כדי להגיע ל-8 שניות, או מרגישים "רעב לאוויר" - עצרו.

הנשימה צריכה להרגיש כמו גל רך, לא כמו אימון כושר.

אם 6 שניות נשיפה מרגישות לכם נכון יותר - לכו על זה.

הנוחות שלכם היא הסימן של המוח שהכל בסדר.

לפעמים, דקה אחת של נשימות כאלו היא כל ההבדל בין תחושת מחנק לרגע של שקט